अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष 35 उच्च फाइबर फूड्स

लगभग सभी ने उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के बारे में सुना होगा। लेकिन हर कोई अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों के महत्व को नहीं जानता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करना हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, हमारे पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं, आंत को स्वस्थ रखते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और अंतिम लेकिन कम से कम आसानी से वजन कम करने में मदद करते हैं।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार वयस्क पुरुषों के लिए फाइबर का पर्याप्त सेवन (एआई) एक दिन में 33.6 ग्राम (जी) है जबकि वयस्क महिलाओं के लिए यह 28 ग्राम है। हालांकि, बहुत कम अमेरिकी वास्तव में इसे पूरा कर सकते हैं क्योंकि अमेरिका में फाइबर का एआई 17 ग्राम है।

शीर्ष 35 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए

उच्च फाइबर युक्त भोजन करने के लिए, हमें अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज शामिल करने की आवश्यकता होती है।

हमने 35 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है जो वास्तव में आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अद्भुत साबित होते हैं। उनकी जाँच करो!

उच्च फाइबर फलियां

फलियों में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें सेम, दाल और मटर जैसे फाइबर की उच्च सामग्री होती है।

1. नेवी बीन्स

नेवी बीन्स न केवल फाइबर सामग्री में समृद्ध हैं बल्कि प्रोटीन का भी समृद्ध स्रोत हैं। नेवी बीन्स को सलाद, करी आदि में डालकर अलग-अलग तरीके से खाया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: नेवी बीन्स में प्रति 100 ग्राम में 10.5 ग्राम फाइबर (एआई का 31.3 प्रतिशत) होता है।

2. पिंटो बीन्स

पिंटो बीन्स एक और फाइबर युक्त भोजन है जो यू.एस. में लोकप्रिय है। पिंटो बीन्स न केवल फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं, बल्कि कैल्शियम और आयरन से भी भरपूर हैं। आप इसे पूरी, मैश की हुई या रिफाइंड बीन्स के रूप में खा सकते हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम पिंटो बीन्स में 9 ग्राम फाइबर (एआई का 26.8 प्रतिशत) होता है।

3. ब्लैक बीन्स

ब्लैक बीन्स आयरन, मैग्नीशियम और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर होते हैं। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं यदि वे चावल के साथ काली बीन्स का सेवन करते हैं तो उन्हें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से लाभ होगा।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम ब्लैक बीन्स में 8.7 ग्राम फाइबर (एआई का 25.9 प्रतिशत) होता है।

4. मटर के दाने

मटर के दाने आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

फाइबर सामग्री: इनमें 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (एआई का 24.7 प्रतिशत) होता है।

5. दाल

मसूर विभिन्न प्रकार के होते हैं जैसे लाल मसूर और फ्रेंच मसूर। वे क्विनोआ व्यंजन, दाल, आदि के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम दाल में 7.9 ग्राम फाइबर (एआई का 23.5 प्रतिशत) होता है।

6. केवल बीन्स

मूंग की दाल पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी-6 से भरपूर होती है। सूखे और पिसे हुए मूंग के आटे का उपयोग स्वादिष्ट पैनकेक बनाने में किया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम मूंग में 7.6 ग्राम फाइबर (एआई का 22.6 प्रतिशत) होता है।

7. अडज़ुकी बीन्स

फाइबर से भरपूर एडज़ुकी बीन्स पारंपरिक मिठाई बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले जापानी व्यंजनों में पाए जाते हैं। आप इन बीन्स को केवल उबाल कर भी खा सकते हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम एडज़ुकी बीन्स में आपको 7.3 ग्राम फाइबर (एआई का 21.7 प्रतिशत) मिलेगा।

8. लीमा बीन्स

लीमा बीन्स फाइबर सामग्री के साथ-साथ प्लांट प्रोटीन से भरपूर होती हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम लीमा बीन्स आपको 7 ग्राम फाइबर सामग्री (एआई का 20.8 प्रतिशत) प्रदान करते हैं।

9. छोला

छोला जिसे गारबानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, फाइबर और प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है। इन बीन्स में आयरन, विटामिन बी-6 और मैग्नीशियम भी होते हैं। इस फलियों का उपयोग ह्यूमस के साथ-साथ फलाफेल के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम छोले में 6.4 ग्राम फाइबर (एआई का 19 प्रतिशत) होता है।

10. राजमा

राजमा लोकप्रिय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे सलाद के हिस्से के रूप में भी अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम राजमा में 6.4 ग्राम फाइबर (एआई का 19 प्रतिशत) होता है।

11. सोयाबीन

फाइबर से भरपूर सोयाबीन का उपयोग टोफू, टेम्पेह और मिसो जैसे कई खाद्य पदार्थों की तैयारी में किया जा सकता है। आहार में मांस और डेयरी को बदलने के लिए सोयाबीन उत्पादों का भी उपयोग किया जा सकता है। कोई भी ताजा सोयाबीन कच्चा भी ले सकता है या बस उन्हें सलाद में शामिल कर सकता है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम सोयाबीन में 6 ग्राम फाइबर (एआई का 17.9 प्रतिशत) होता है।

12. बेक्ड बीन्स

बेक्ड बीन्स फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। उन बेक्ड बीन्स ब्रांडों को खरीदने का सुझाव दिया जाता है जिनमें अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए चीनी और नमक की मात्रा कम होती है।

फाइबर सामग्री: एक कैन से सादे बेक्ड बीन्स में 4.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम (एआई का 12.2 प्रतिशत) हो सकता है।

13. हरी मटर

हरे मटर जो फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, प्रोटीन, विटामिन सी और विटामिन ए के साथ आते हैं। हरी मटर या तो डिब्बाबंद रूप में या ताजा खरीद सकते हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम हरी मटर में 4.1-5.5 ग्राम फाइबर (एआई का 12-16 प्रतिशत) होता है।

उच्च फाइबर सब्जियां

सब्जियों की एक बड़ी सूची है जो फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। कुछ सब्जियां जो फाइबर से भरपूर होती हैं वे हैं:

14. आटिचोक

आर्टिचोक कैल्शियम, फोलेट, विटामिन सी और के का एक अद्भुत स्रोत है। आर्टिचोक को ग्रिल किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या इस्तेमाल करने के लिए स्टीम किया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आटिचोक में 6.9 ग्राम फाइबर (एआई का 20.5%) होता है।

15. आलू

आलू एक और सब्जी है जो विटामिन बी, विटामिन सी और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

फाइबर सामग्री: एक बड़े आकार का आलू (जब उसकी त्वचा से बेक किया जाता है) में 6.3 ग्राम फाइबर (एआई का 18.8 प्रतिशत) होता है।

16. शकरकंद

शकरकंद विटामिन ए से भरपूर होता है।

फाइबर सामग्री: एक बड़े आकार के शकरकंद (जब उसकी त्वचा से बेक किया जाता है) में 5.9 ग्राम फाइबर (एआई का 17.6 प्रतिशत) होता है।

17. पार्सनिप्स

पार्सनिप कैल्शियम, जिंक के साथ विटामिन सी, के, और बी के साथ बंडल किए जाते हैं।

फाइबर सामग्री: एक उबला हुआ पार्सनिप 5.8 ग्राम फाइबर (एआई का 17.3 प्रतिशत) प्रदान करता है।

18. शीतकालीन स्क्वैश

विंटर स्क्वैश में विटामिन ए और सी की भरपूर मात्रा होती है।

फाइबर सामग्री: एक कप विंटर स्क्वैश में 5.7 ग्राम फाइबर (एआई का 17 प्रतिशत) मिलता है।

19. ब्रोकोली

हरी सब्जी ब्रोकोली विटामिन सी और ए का एक समृद्ध स्रोत है। ब्रोकोली जो क्रूसिफेरस सब्जी परिवार से संबंधित है, एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल का भार भी पैक करती है।

फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई ब्रोकली के फूलों (एआई का 15.2 प्रतिशत) में 5.1 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

20. कद्दू

कद्दू जो एक और उच्च फाइबर वाली सब्जी है, कैल्शियम, विटामिन ए और के का भी एक समृद्ध स्रोत है।

फाइबर सामग्री: डिब्बाबंद कद्दू के एक हिस्से से आपको 3.6 ग्राम फाइबर मिलेगा। (एआई का 10.7 प्रतिशत)।

उच्च फाइबर फल

खैर, सिर्फ सब्जियां ही नहीं, बल्कि फल भी फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। फलों को नाश्ते के हिस्से के रूप में भी शामिल किया जा सकता है।

21. एवोकैडो

एवोकैडो फल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ पैक होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।

फाइबर सामग्री: एक एवोकाडो से आपको 9.2 ग्राम फाइबर (एआई का 27.4 प्रतिशत) मिलेगा।

22. नाशपाती

नाशपाती फाइबर, विटामिन सी और ए, फोलेट और कैल्शियम से भरपूर होती है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर (एआई का 16.4 प्रतिशत) होता है।

23. सेब

सेब विटामिन सी, ए और फोलेट से भरपूर फल है। सेब का छिलका खाना न छोड़ें क्योंकि फलों का अधिकांश फाइबर त्वचा में ही पाया जाता है।

फाइबर सामग्री: एक बड़े आकार के सेब (एआई का 16.1 प्रतिशत) में 5.4 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

24. रसभरी

रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ विटामिन सी और के से भरी हुई हैं।

फाइबर सामग्री: आधा कप रसभरी में 4 ग्राम फाइबर (एआई का 11.9 प्रतिशत) मौजूद होता है।

25. ब्लैकबेरी

ब्लैकबेरी भी स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी और के का एक समृद्ध स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: आधा कप ब्लैकबेरी में 3.8 ग्राम फाइबर मौजूद होता है (एआई का 11.3 प्रतिशत)।

26. प्रून्स

Prunes जो केवल सूखे प्लम हैं, फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। हालाँकि, उनमें चीनी की मात्रा भी अधिक हो सकती है, इसलिए उन्हें सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है।

फाइबर सामग्री: पांच आलूबुखारा (एआई का 10.1 प्रतिशत) में 3.4 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

27. नारंगी

संतरा एक लोकप्रिय फल है जो फाइबर के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर होता है।

फाइबर सामग्री: 3.4 ग्राम फाइबर एक संतरे के फल (एआई का 10.1 प्रतिशत) के साथ पैक किया जाता है।

28. केला

केला पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम फाइबर मौजूद होता है। (एआई का 9.2 प्रतिशत)।

29. अमरूद

अमरूद एक और फल है जो फाइबर सामग्री के साथ-साथ विटामिन सी और ए से भरपूर होता है। अमरूद को जूस के साथ-साथ स्मूदी के रूप में भी लिया जा सकता है।

फाइबर सामग्री: 3 ग्राम फाइबर एक अमरूद (एआई का 8.9 प्रतिशत) के साथ पैक किया जाता है।

उच्च फाइबर नट और बीज की सूची

नट और बीज कई स्वास्थ्य लाभों के साथ बंडल किए गए हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं।

30. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज एक उच्च फाइबर बीज है जो मैग्नीशियम और जस्ता का भी एक बड़ा स्रोत है।

फाइबर सामग्री: 8.4 ग्राम फाइबर ½ कप एक प्रकार का अनाज (एआई का 25 प्रतिशत) के साथ पैक किया जाता है।

31. चिया बीज

चिया के बीज फाइबर, ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: एक चम्मच चिया सीड्स (एआई का 12.2%) में 4.1 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

32. Quinoa

क्विनोआ एक खाद्य बीज है जो एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, फोलेट, तांबा और विटामिन बी -1, बी -2, बी -6 से भरा हुआ है।

फाइबर सामग्री: आधा कप क्विनोआ (एआई का 7.7 प्रतिशत) में 2.6 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

33. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज भी फाइबर से भरपूर होते हैं। वे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मैग्नीशियम और जस्ता का भी एक बड़ा स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: कप कद्दू के बीज (एआई का 5.7 प्रतिशत) में 1.9 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

34. बादाम

बादाम उच्च फाइबर वाले मेवे होते हैं जो विटामिन ई, कैल्शियम, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरे होते हैं।

फाइबर सामग्री: दस बादाम (AI का 4.5 प्रतिशत) में 1.5 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

35. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न जो बच्चों के पसंदीदा स्नैक्स में से एक है, वह भी उच्च फाइबर वाला भोजन है। यह जिंक, फोलेट और विटामिन ए से भरपूर होता है।

फाइबर सामग्री: एक कप पॉपकॉर्न (AI का 3.6 प्रतिशत) में 1.2 ग्राम फाइबर मौजूद होता है।

फ्रीकेह, बुलगुर गेहूं, मोती जौ जैसे साबुत अनाज कुछ अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

आशा है कि आप इन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके लाभान्वित होंगे!